Kohlenhydrate

Die Energie- und Ausdauer-Lieferanten.

Kohlenhydrate werden auch als „Treibstoff für unseren Körper“ bezeichnet. Ohne genügend Kohlenhydrate im Organismus kann man keine Top-Leistung im Training und Wettkampf bringen. Außerdem schützen Sie die Eiweißreserven, damit diese nicht als Energie verbrannt werden. So kann das Eiweiß den Muskelaufbau und die Regeneration fördern und den Körper in eine anabole Stoffwechselbilanz führen.

 

Sehr unterschiedlicher täglicher Bedarf

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten die wir brauchen liegt bei 3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge richtet sich nach dem Gesamtenergiebedarf und beträgt bei einer Durchschnittsperson 150 bis 700 Gramm. Den Gesamtbedarf bestimmen wir täglich selbst. Je nach Tätigkeit und Intensität verbrauchen wir unterschiedlich Energie in Form von Kohlenhydraten. Diese müssen nach jeder Belastung wieder aufgenommen werden. Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Eine übermäßige Zufuhr bewirkt allerdings eine Einlagerung in Form von Gewebefett.

 

Ausgewogene Ernährung – unerlässlich für sportliche Tätigkeit

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate in der Ernährung sollte vermehrt auf komplexe Kohlenhydrate Wert gelegt werden, da diese gleichmäßig Energie liefern. Weiters sind sie wichtig, um den Zellwasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Werden dem Organismus Kohlenhydrate auf längere Zeit vorenthalten, so müssen Proteine bestimmt Aufgaben der Kohlenhydrate übernehmen. Die Proteine können ihre eigentliche Funktion im Stoffwechsel daher nicht mehr erfüllen. Erschöpfungssymptome und Konzentrationsstörungen können die Folge sein. Auch für die Verdauung sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate von großer Bedeutung.

 

Jeweils 50 g Kohlenhydrate sind enthalten in:

Haselnüssen 450 g, Kartoffeln (roh) 350 g, Banane 250 g, Vollkornbrot 105 g, Haferflocken 90 g, Feige (getrocknet) 90 g, Vollkornreis (roh) 75 g, Milch (bei jedem Fettgehalt) 1100 ml

 

 

Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker, Zweifachzucker, Vielfachzucker oder auch komplexe Kohlenhydrate genannt.

 

Einfachzucker sind enthalten in…

Glucose: Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten

Fructose: Fruchtzucker in Obst

Galactose: Bestandteil des Milchzuckers

 

Zweifachzucker kommen vor in…

Saccharose: Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Limonaden

Lactose: Milchzucker in Milch, Süßigkeiten

Maltose: Malzzucker in Bier, Süßigkeiten

 

Vielfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate findet man in…

Stärke: Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte

Glykogen im Muskelfleisch

Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin: Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

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